/ Geplaatst in Voeding

Food Coaching

Sep 26

Health First Food Coaching is een nieuw voedingsprogramma dat samen met voedingstechnologen ontwikkeld is. En in tegenstelling tot vele bekende diëten bepaal jijzelf wat je graag eet. Zo is ons Food Coaching programma realistisch vol te houden op lange termijn. Want iets dat niet vol te houden is werkt niet, toch?!

We worden er steeds meer bewust van dat voeding een essentiële rol speelt in ons leven. Of we nu gewicht willen verliezen, spiermassa willen opbouwen of ons gewoon vitaler willen voelen. De dag van vandaag worden we meer dan ooit overspoeld met nieuwe hypes en mythes omtrent voeding. Vaak zijn die de grondslag van talloze diëten die geen balans bevatten en niet vol te houden zijn op termijn. Dit resulteert vaak in het bekende “jojo-effect”.
Ons Food Coaching programma is alles behalve dat!! Wij gaan uit van de basis, een juiste balans tussen koolhydraten, vetten en eiwitten. Door de grote keuze aan verschillende maaltijden waaruit jijzelf bepaalt wat je graag eet en de maandelijkse aanpassingen blijft het gevarieerd, lekker en vol te houden.


Hoe werkt het?
Tijdens een intake ga je met je coach aan de hand van een meting kijken wat je huidige lichaamssamenstelling is. Er wordt gekeken naar je gewicht, vetpercentage en spiermassa. Aan de hand van deze gegeven en gesprek ga je samen met de coach een haalbaar en realistisch doel stellen. Met de juist balans tussen koolhydraten, vetten en eiwitten ga je aan de slag.
Voor elke eetmoment van de dag ga je aan de hand van een menukaart bepalen wat je wilt eten. Ook krijg je genoeg keuze  zodat je dagelijks voldoende variatie hebt. Jouw uiteindelijk voedingsschema krijg je per mail toegestuurd. Wekelijks mag je van je coach een telefoontje verwachten om jou de nodige motivatie te geven en bij te staan waar nodig.
Na vier weken heb je een persoonlijk evaluatiegesprek en opnieuw een meeting met je voedingscoach. De resultaten worden doorgenomen en vervolgens wordt er een nieuw plan opgesteld.
Smakelijk!

Heb jij graag meer info of wil jij graag een intake? Aarzel niet om ons te contacteren.

Kies voor volhouden!

 

Lekker Soepiee

Jan 29

Kom je in de wintermaanden aan genoeg groenten en fruit??
Zo ja? Goed bezig!
Bij de meeste klanten die ik train eten toch te weinig groenten en fruit. Hierdoor mis je essentiële voedingstoffen om bijvoorbeeld je buikvet te verbranden.
Tip van deze maand is om een soep klaar te maken om rond 4 uur lekker op te eten.
Hierdoor zit je eerder vol tijdens je avond maaltijd en krijg je bordevol vitamines en mineralen binnen!!

Pompoen soep
Ingredienten:

1 Flespompoen of een ander soort
1 wortel
2 uien
1 rode perper
2 teentjes knoflook
1 boullion tablet (Het liefst biologische zonder E-nummers)
1 tl kurkuma
1 eetl gemalen koriander
zout en peper naar smaak.

bereidingswijze:
De winterwortels hak je in parten.
Knoflookteentjes en de 2 uien in de keukenmachine of hak ze fijn.
Blancheer de ui, wortel de knoflook in een hoge pan.
Hak de pompoen doormidden en verwijder de pitten.
Je snijdt de pompoen in grove stukken en doet deze in de pan met water. Net zo veel water tot de pompoen net onder staat. Wil je uiteindelijk een wat dunner soepje kun je altijd nog wat water toevoegen.
Voeg de kruiden en/of het bouillonblokje toe.
Laten pruttelen tot het zachter wordt en dan met de staafmixer tot een gladde massa pureren.
KLAAR!!!

Geplaatst in: Voeding

Biologisch eten??

Jul 28

In het filmpje legt een meisje uit waarom je beter biologisch kan eten. Ik eet zelf al een tijdje biologisch vlees. Dit omdat kippen bijvoorbeeld met z’n 20 in een paar vierkante meter staan, geen zonlicht krijgen of veel medicijnen (antibiotica) krijgen om niet ziek te worden. Dit meisje legt het in een spreekbeurt uit waarom het beter is om ook biologisch groenten te eten.
Mooie eye opener!!!

Biologisch eten?

Geplaatst in: Voeding

Zalm uit de oven met zelfgemaakte pesto!

Apr 22

Lekker receptje, gemakkelijk om te maken en ideaal voor na het sporten.
En als de vis in de oven staat kun je zelf lekker bijkomen.

Wat wil je nog meer?! Succes! 🙂

Ingredienten
1 teentje knoflook
1 tomaat
Pijnboompitten
Bosje basilicum
2el olijfolie
2 stuks zalm a 100 gram
Volkoren/witte rijst
Groeten naar keuze (bv. sugar snaps en haricots verts)

Bereiden
Rooster de pijnboompitten in de pan. Doe de basilicum, de geroosterde pijnboompitten, tomaat, olijfolie en teentje knoflook in de keukenmachine.

Leg de zalm met de huid naar beneden op een stuk folie. Smeer de zelfgemaakte pesto ruim over de zalm. Hoeken opvouwen van de folie en plaats de zalm in de oven voor 30 minuten op 180 graden. Zelf naar smaak groente toevoegen, zoals combinatie van sugar snaps en haricots verts. Serveren met volkoren/witte rijst.

foto (16)

Geplaatst in: Voeding

Tonijn & Feta kaas salade

Apr 5

Tonijn is  een vis die boordevol eiwitten zit en waar je spieren erg goed door groeien. Naast tonijn is ook feta kaas een grote bron van eiwit en hoog in calcium, dat helpt bij een goede spiercontractie. Zorg ervoor dat je kiest voor de laagste vetgehalte verscheidenheid van feta kaas die je kunt vinden.

Als je een fan bent van feta kaas en tonijn, dan is dit al snel te transformeren tot een heerlijke salade die boordevol eiwitten en gezonde vetten zit.

Ingrediënten
250 g gemengde salade
1 blikje tonijn, uitgelekt
1 rode ui, grof gesnipperd
250 g tomaten, gehalveerd
½ komkommer, geschild en in blokjes
150 g feta kaas, in dunne plakjes
handvol olijven
50 g pijnboompitten
½ avocado

Dressing
2 eetlepels olijf olie
2 tl azijn
Naar smaak zout peper

Bereiden
Week de ui 5-10 minuten in een kom met zout water om de scherpe smaak weg te nemen. Laat uitlekken op keukenpapier. Doe de gemengde salade met de rode ui, tomaten, komkommer en avocado in een kom en schep door elkaar. Bestrooi met de feta kaas, de olijven, de pijnboompitten. Bestrooi met wat zout en peper en besprenkel met de dressing.

Geplaatst in: Voeding

Stic­ky kip­drum­sticks met zelfgemaakte mangochutney

Mar 22

Een super lekker recept voor “Stic­ky kip­drum­sticks uit de oven met zelfgemaakte mangochutney”.
Kleurrijk en gemakkelijk te bereiden. Geschikt voor na het trainen.

#tip: bewaar een portie voor morgen als lunch!

Ingrediënten
1 rode peper
1,5 kg kipdrumsticks
verse mangochutney
2 limoenen
1 bakje verse koriander (15 g)
400 g cherrytomaten aan de tak

Ingrediënten mangochutney:
1 mango
1 ui
1 teentje knoflook
3 el olijfolie
1 rode peper
2 cm gember
1 kruidnagel
3 eetlepels honing
1 mespuntje cayennepeper
1 el citroensap

Bereiden
1. Begin met het maken van de mangochutney. Schil de mango en snijd het vruchtvlees in blokjes. Pel en snijd de knoflook en ui fijn. Verhit olie in een pan en fruit de mango, knoflook en de ui. Snijd de peper in dunne ringen. Schil de gember en snijd de gember fijn. Voeg de peper en gember toe aan de mango en laat circa 30 minuten op laag vuur koken.
Voeg de kruidnagel en de honing toe en laat ze 10 minuten mee koken. Breng de chutney op smaak met cayennepeper en citroensap en laat nog circa 10 minuten inkoken tot jam dikte.

2. Verwarm de oven voor op 180 °C. Snijd het steeltje van de rode peper en snijd het vruchtvlees in dunne ringetjes. Leg de drumsticks in de ovenschaal en schep om met de peperringetjes en mangochutney. Bak ca. 50 min. in het midden van de oven. Schep halverwege om. Snijd de limoenen in parten. Snijd de blaadjes van de koriander grof.

3. Neem de schaal uit de oven, meng de tomaten erdoor, verdeel de limoenparten erover en bestrooi met de koriander. Lekker met naanbrood of gele rijst.

Geplaatst in: Voeding

Healthy Breakfast: Havermout met banaan, rozijnen en noten

Mar 7

Wil je je dag echt goed beginnen? Probeer dan dit gezonde havermout ontbijt. Niet voor niets beginnen veel topsporters hun dag hiermee. Het zit boordevol vitamines, mineralen en vezels en bevat ook trage suikers waardoor je langer een verzadigt gevoel hebt.

Havermout saai?!
Vaak krijg ik als reactie dat havermout een saaie smaakloze hap is, maar het tegendeel is waar.
Havermout is goed te combineren met fruit en noten. Er zijn talloze variabelen recepten te vinden.

Wat heb je nodig:
Persoonlijk ben ik geen voorstander van koemelk, ik vervang koemelkproducten dan ook voor plantaardige varianten. Zelf gebruik ik voor dit recept rijstmelk, dit kun je zelf natuurlijk vervangen door koemelk of andere variant naar keuze, zoals soja-, haver- en amandelmelk.

– 250ml rijstmelk
– 50 gram havermout
– 1 banaan
– Rozijnen
– Cashew noten

Bereiding:

  • Breng de rijstmelk zachtjes aan de kook.
  • Prak de banaan met een vork of snijd het in kleine stukjes.
  • Weeg de havermout af 50 gram.
  • Voeg de havermout, banaan, rozijnen en cashew noten toe zodra de rijstmelk kookt.
  • Laat dit mengsel vervolgens c.a. 5 minuutjes doorkoken tot een gewenste dikte.

Klaar! Nu heb je een heerlijk gezond ontbijt, ideaal om de dag mee te beginnen!

Heb jij zelf nog een andere variant om havermout te bereiden laat je recept achter in een reactie dan zal deze variant ook worden toegevoegd!

Geplaatst in: Voeding

Koolhydraten, goed of slecht?

Aug 11

Ik beschrijf even in het kort wat koolhydraten zijn, zodat je hier meer informatie over hebt.

Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebronnen voor je lichaam. Als je iets hebt gegeten, wordt je eten afgebroken (spijsvertering) en worden de stoffen (koolhydraten, vetten, eitwitten) opgenomen in het bloed. Tijdens dit proces worden de koolhydraten afgebroken tot enkelvoudige suikers, dit noemen we dan glucose. Als we willen bewegen is dit de benzine van ons lichaam. Als we te weinig bewegen wordt glucose opgeslagen in de lever of in de spieren. De glucose veranderd dan in glycogeen. Als we te veel glycogeen hebben opgeslagen in de lever of in de spieren door te weinig te sporten/bewegen wordt het glycogeen omgezet in vet. Hierdoor worden koolhydraten vaak in een kwaad daglicht gezet! Er zijn veel diëten waar je maar weinig koolhydraten mag eten. Hierdoor mis je jouw essentiële mineralen, vitamines en koolhydraten.

Welke koolhydraten zijn nou gezond om te eten?

Kies vooral producten die niet bewerkt zijn. Eet bijvoorbeeld alles wat de boer op het land heeft staan. Sla, kool, broccoli, wortelen, bloemkool, aardbeien, peren, pruimen, aardappelen (alleen gekookt niet gebakken) enz.

Goede bewerkte koolhydraten: volkoren pasta, volkoren rijst, volkoren brood, magere yoghurt.

Welke koolhydraten moet ik dan vermijden?

Probeer alle suikers te mijden, hier zitten de slechte koolhydraten in. Voorbeeld van slechte koolhydraten: ranja, frisdrank, snoep, chocola, honing.

Ik heb nog een Word-bestand toegevoegd. Het is een eettabel waarin staat wat goed voor je is en wat je dus dagelijks moet/mag eten. Hoe verder je in het tabel naar rechts gaat des te slechter het is om te eten en hoe meer slechte koolhydraten/vetten erin zitten.

Ik hoop dat het een beetje duidelijk is geworden. Als je vragen hebt kun je me altijd mailen!

Sportieve groet,

Geert Ramakers
Personal Trainer

Geplaatst in: Voeding