Apr 13

/ Welkom bij Healthfirst.nl!

Met deze 4 simpele oefeningen laat ik je zien hoe jij zelf kunt zorgen voor een strakke buik.
Net even dat hatelijke vetrolletje wegtrainen voor de zomer! 🙂

Laat je even weten hoe het gaat?!

Apr 5

/ Tonijn & Feta kaas salade

Tonijn is  een vis die boordevol eiwitten zit en waar je spieren erg goed door groeien. Naast tonijn is ook feta kaas een grote bron van eiwit en hoog in calcium, dat helpt bij een goede spiercontractie. Zorg ervoor dat je kiest voor de laagste vetgehalte verscheidenheid van feta kaas die je kunt vinden.

Als je een fan bent van feta kaas en tonijn, dan is dit al snel te transformeren tot een heerlijke salade die boordevol eiwitten en gezonde vetten zit.

Ingrediënten
250 g gemengde salade
1 blikje tonijn, uitgelekt
1 rode ui, grof gesnipperd
250 g tomaten, gehalveerd
½ komkommer, geschild en in blokjes
150 g feta kaas, in dunne plakjes
handvol olijven
50 g pijnboompitten
½ avocado

Dressing
2 eetlepels olijf olie
2 tl azijn
Naar smaak zout peper

Bereiden
Week de ui 5-10 minuten in een kom met zout water om de scherpe smaak weg te nemen. Laat uitlekken op keukenpapier. Doe de gemengde salade met de rode ui, tomaten, komkommer en avocado in een kom en schep door elkaar. Bestrooi met de feta kaas, de olijven, de pijnboompitten. Bestrooi met wat zout en peper en besprenkel met de dressing.

Mar 22

/ Stic­ky kip­drum­sticks met zelfgemaakte mangochutney

Een super lekker recept voor “Stic­ky kip­drum­sticks uit de oven met zelfgemaakte mangochutney”.
Kleurrijk en gemakkelijk te bereiden. Geschikt voor na het trainen.

#tip: bewaar een portie voor morgen als lunch!

Ingrediënten
1 rode peper
1,5 kg kipdrumsticks
verse mangochutney
2 limoenen
1 bakje verse koriander (15 g)
400 g cherrytomaten aan de tak

Ingrediënten mangochutney:
1 mango
1 ui
1 teentje knoflook
3 el olijfolie
1 rode peper
2 cm gember
1 kruidnagel
3 eetlepels honing
1 mespuntje cayennepeper
1 el citroensap

Bereiden
1. Begin met het maken van de mangochutney. Schil de mango en snijd het vruchtvlees in blokjes. Pel en snijd de knoflook en ui fijn. Verhit olie in een pan en fruit de mango, knoflook en de ui. Snijd de peper in dunne ringen. Schil de gember en snijd de gember fijn. Voeg de peper en gember toe aan de mango en laat circa 30 minuten op laag vuur koken.
Voeg de kruidnagel en de honing toe en laat ze 10 minuten mee koken. Breng de chutney op smaak met cayennepeper en citroensap en laat nog circa 10 minuten inkoken tot jam dikte.

2. Verwarm de oven voor op 180 °C. Snijd het steeltje van de rode peper en snijd het vruchtvlees in dunne ringetjes. Leg de drumsticks in de ovenschaal en schep om met de peperringetjes en mangochutney. Bak ca. 50 min. in het midden van de oven. Schep halverwege om. Snijd de limoenen in parten. Snijd de blaadjes van de koriander grof.

3. Neem de schaal uit de oven, meng de tomaten erdoor, verdeel de limoenparten erover en bestrooi met de koriander. Lekker met naanbrood of gele rijst.

Mar 12

/ Fanatiek aan het trainen, gebruik de foamroller!

Ben je fanatiek bezig met trainen, dan is de foamroller onmisbaar!
Ook niet-sporters kunnen veel baat hebben bij het gebruik van de foamroller.

 

Wat is een foamroller en wat levert foamrollen mij op?

De foamroller is een grote rol, vaak gemaakt van rubber, die helpt bij het herstellen van spieren en het verlichten van triggerpoints. Triggerpoints zijn in feite ‘verklevingen’ in je spieren die voor veel spanning kunnen zorgen. Het zijn ophopingen van afvalstoffen in spieren, waardoor ze niet goed meer kan functioneren. Triggerpoints blijven vaak onopgemerkt, omdat je ze vaak niet voelt tenzij je er druk op zet. Triggerpoints veranderen de belasting die door een spier loopt, waardoor andere spieren of gewrichten overbelast kunnen raken.

Doordat je met je eigen lichaamsgewicht over de foamroller rolt voer je druk uit op de triggerpoints en helpt het de afvalstoffen af te voeren. Tevens bevordert foamrollen de bloedsomloop door spieren, waardoor nieuwe triggerpoints voorkomen kunnen worden en spieren sneller herstellen.

Hoe kan ik de foarmoller gebruiken?

Wanneer je aan het masseren bent met de foamroller zul je merken dat bepaalde plekken van een spier veel gevoeliger kunnen zijn. Dit is de plek waar de meeste knopen zitten. Voor een algemene ontspanning van de spier gebruik je methode 1. Om specifiek de gevoeligere plekken aan te pakken gebruik je methode 2.

Methode 1: Voer 1-3 setjes uit van 10-20 herhalingen voor iedere release techniek (gericht op een specifieke spiergroep) die je toepast. Je rolt over de volle lengte van de spier.

Methode 2: Je begint met het rollen op een spier en wanneer je een pijnlijke plek hebt gevonden probeer je de plek aan te houden voor minimaal 30 seconden en dat herhaal je 1-3 (sets) keer.

Er zijn veel verschillende spiergroepen die kunnen worden gemasseerd, zoals:

  • Kuiten
  • Hamstrings
  • Quadriceps
  • Billen
  • Schouders
  • Bovenrug

Tips:

  1. Zorg ervoor dat foamrollen in je routine terug komt bij het trainen, bijvoorbeeld voor of na de training.
  2. Ook niet-sporters kunnen veel baat hebben bij het gebruik van de foamroller om de afvoer van afvalstoffen in spieren te stimuleren.
  3. Of je nu over de gehele spier foamrollt of ‘diepe strijkingen’ geeft op een bepaalde triggerpoint, probeer gedurende de gehele oefening druk uit te oefenen.
  4. Punten die meer ongemakkelijk aanvoelen, hebben meer aandacht nodig. Besteed dus meer tijd aan de pijnlijke plekken.
  5. Gebruik de rol niet voor gewrichten (zoals de achterkant van je knieën) en je onderrug. Dit kan voor blessures zorgen.

Ben je geïnteresseerd in een eigen foamroller? Bel of mail naar:

( T ) 06-34045560

( M ) geert@healthfirst.nl

Mar 7

/ Healthy Breakfast: Havermout met banaan, rozijnen en noten

Wil je je dag echt goed beginnen? Probeer dan dit gezonde havermout ontbijt. Niet voor niets beginnen veel topsporters hun dag hiermee. Het zit boordevol vitamines, mineralen en vezels en bevat ook trage suikers waardoor je langer een verzadigt gevoel hebt.

Havermout saai?!
Vaak krijg ik als reactie dat havermout een saaie smaakloze hap is, maar het tegendeel is waar.
Havermout is goed te combineren met fruit en noten. Er zijn talloze variabelen recepten te vinden.

Wat heb je nodig:
Persoonlijk ben ik geen voorstander van koemelk, ik vervang koemelkproducten dan ook voor plantaardige varianten. Zelf gebruik ik voor dit recept rijstmelk, dit kun je zelf natuurlijk vervangen door koemelk of andere variant naar keuze, zoals soja-, haver- en amandelmelk.

– 250ml rijstmelk
– 50 gram havermout
– 1 banaan
– Rozijnen
– Cashew noten

Bereiding:

  • Breng de rijstmelk zachtjes aan de kook.
  • Prak de banaan met een vork of snijd het in kleine stukjes.
  • Weeg de havermout af 50 gram.
  • Voeg de havermout, banaan, rozijnen en cashew noten toe zodra de rijstmelk kookt.
  • Laat dit mengsel vervolgens c.a. 5 minuutjes doorkoken tot een gewenste dikte.

Klaar! Nu heb je een heerlijk gezond ontbijt, ideaal om de dag mee te beginnen!

Heb jij zelf nog een andere variant om havermout te bereiden laat je recept achter in een reactie dan zal deze variant ook worden toegevoegd!

Feb 28

/ Waar let jij op bij het kiezen van de juiste hardloopschoen?

Het aanbod aan hardloopschoenen is de afgelopen jaren enorm gegroeid. Bij het uitzoeken van nieuwe hardloopschoenen kan het daarom behoorlijk lastig zijn de goede schoenen te kiezen. Toch is het van belang hier veel aandacht aan te besteden, omdat het dragen van de juiste schoenen de kans op  blessures verkleint.

Mijn advies, ga naar een speciaalzaak waar ze je kunnen adviseren en een analyse kunnen maken van je looppatroon en de stand van je voeten. Wanneer je enige tijd stopt in het uitzoeken van de juiste schoenen zal dit je loopplezier enorm ten goede komen.

#Speciaal voor jou uitgelicht! De nieuwste Adidas schoenen “Energy Boost 2” met vernieuwde kleurstellingen. De Energy Boost 2 geeft bij elke stap energie terug aan de loper, die ook nog eens een extreem comfortabele hardloopervaring beleeft.

Vanaf 27 februari ligt dit topmodel van Adidas in de winkel.

Sep 21

/ Sportvasten!!!

Sportvasten is een unieke en krachtige trainingsmethode, gericht op het beïnvloeden van je stofwisseling door de combinatie van sporten en vasten, zodat er een duurzame switch van suiker- naar vetverbranding tot stand komt. Het resultaat van deze ‘metabole switch’ is verbluffend: je wordt blijvend fitter, slanker en vitaler en dat al na 10 dagen!

Je maakt deze metabole switch door een specifieke combinatie van voeding, vasten en sporten toe te passen. Je spieren gaan hierdoor oeroude genen aanzetten. En het activeren van deze genen zorgt voor de fundamentele veranderingen in je hele lichaam waardoor je vetreserves, bloedvaten, hersenen en andere organen verjongen.

Ik ben een professionele gediplomeerde sportvastencoach en begeleid je in het sportvastentraject dat op maat wordt samengesteld. Door deze persoonlijke begeleiding ben je ervan verzekerd dat je goed voorbereid bent, de kuur correct uitvoert en weet hoe je de metabole switch kunt behouden, waardoor je ook op lange termijn maximale resultaten kunt bereiken.

Sportvasten is niet altijd gemakkelijk, maar ik sta voor je klaar om je te motiveren en te steunen als je dit nodig hebt.

Lees de volgende links voor meer informatie die in het blad Santé en Beau Monde hebben gestaan.

http://www.sportvasten.nl/sv/downloads/sportvasten_sante.pdf

en

http://www.sportvasten.nl/sv/downloads/sv_beau_monde.pdf

Heb je vragen of wil je meer informatie over het sportvasten, dan kan je mij mailen/ bellen op:

06-14449358

geert@healthfirst.nl

 

Aug 11

/ Koolhydraten, goed of slecht?

Ik beschrijf even in het kort wat koolhydraten zijn, zodat je hier meer informatie over hebt.

Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebronnen voor je lichaam. Als je iets hebt gegeten, wordt je eten afgebroken (spijsvertering) en worden de stoffen (koolhydraten, vetten, eitwitten) opgenomen in het bloed. Tijdens dit proces worden de koolhydraten afgebroken tot enkelvoudige suikers, dit noemen we dan glucose. Als we willen bewegen is dit de benzine van ons lichaam. Als we te weinig bewegen wordt glucose opgeslagen in de lever of in de spieren. De glucose veranderd dan in glycogeen. Als we te veel glycogeen hebben opgeslagen in de lever of in de spieren door te weinig te sporten/bewegen wordt het glycogeen omgezet in vet. Hierdoor worden koolhydraten vaak in een kwaad daglicht gezet! Er zijn veel diëten waar je maar weinig koolhydraten mag eten. Hierdoor mis je jouw essentiële mineralen, vitamines en koolhydraten.

Welke koolhydraten zijn nou gezond om te eten?

Kies vooral producten die niet bewerkt zijn. Eet bijvoorbeeld alles wat de boer op het land heeft staan. Sla, kool, broccoli, wortelen, bloemkool, aardbeien, peren, pruimen, aardappelen (alleen gekookt niet gebakken) enz.

Goede bewerkte koolhydraten: volkoren pasta, volkoren rijst, volkoren brood, magere yoghurt.

Welke koolhydraten moet ik dan vermijden?

Probeer alle suikers te mijden, hier zitten de slechte koolhydraten in. Voorbeeld van slechte koolhydraten: ranja, frisdrank, snoep, chocola, honing.

Ik heb nog een Word-bestand toegevoegd. Het is een eettabel waarin staat wat goed voor je is en wat je dus dagelijks moet/mag eten. Hoe verder je in het tabel naar rechts gaat des te slechter het is om te eten en hoe meer slechte koolhydraten/vetten erin zitten.

Ik hoop dat het een beetje duidelijk is geworden. Als je vragen hebt kun je me altijd mailen!

Sportieve groet,

Geert Ramakers
Personal Trainer

Jul 19

/ Core oefening “Plank”

Buik, bil en beenspieren aanspannen, rug helemaal recht.

Jul 19

/ Been oefening “Squat”

Zet je voeten recht onder schouder hoogte. Span buikspieren aan en houd je rug recht terwijl je door je knieën buigt. Let erop dat je knieën niet voorbij je tenen gaat.